A causa dell'addome e dei lati sporgenti, non solo le donne, ma anche gli uomini hanno spesso complessi. Questo problema è facile da risolvere! Un allenamento casalingo adeguatamente organizzato (quando non puoi andare in palestra) e una dieta quotidiana equilibrata ti aiuteranno ad avvicinarti di un passo al sogno di una pancia piatta!
Il fitness addominale in pochissimo tempo ti consente di superare le aree problematiche in soli dieci esercizi. Il famoso allenatore Gay Gasper ha sviluppato una serie di esercizi che si concentrano su addominali, obliqui e muscoli della schiena. Il carico è stato scelto per le donne di età superiore ai 40 anni, per le quali il cedimento dell'addome e dei fianchi è un vero problema. Tuttavia, questa tecnica è ottima per una persona di qualsiasi sesso ed età.
Diamo un'occhiata più da vicino a quali misure dovrebbero essere prese per sbarazzarsi di uno stomaco flaccido, dei lati sporgenti e trovare belle forme appetitose.
Fitness per addominali e fianchi a casa
La particolarità del complesso è che 10 esercizi devono essere eseguiti in un certo ordine. Se lo segui, otterrai il miglior effetto nel minor tempo possibile. Il livello di difficoltà dei corsi è adatto anche ai principianti e la tecnica non richiede attrezzature particolari. Basta avere solo un comodo abbigliamento sportivo e un tappetino.
Gay Gasper consiglia a chiunque si alleni secondo la sua metodologia di aggiungere elementi cardio (aerobica, danza, corsa) agli esercizi di forza addominale e laterale e iniziare anche con una dieta equilibrata.
A causa dell'allenamento della forza, si formerà la pressa e i muscoli della schiena oscilleranno, ma saranno nascosti sotto uno strato di grasso. Solo grazie a una serie di azioni puoi sbarazzarti efficacemente del grasso corporeo e finalmente diventare il proprietario della forma desiderata!
Ricorda che il riscaldamento è una parte essenziale del tuo allenamento. Può includere oscillazioni delle gambe, torsioni del corpo, piegamenti in avanti, all'indietro e laterali. Iniziare gli esercizi senza riscaldarsi non è l'idea migliore in quanto aumenta il rischio di strappi ai legamenti o ai muscoli.
Fitness a casa: esercizi addominali
I seguenti 10 esercizi stringono efficacemente uno stomaco flaccido:
1. Crunch classici
Allena i principali muscoli addominali e vita. La cosa principale è seguire la tecnica di torsione per ottenere l'effetto migliore.
I. p. : Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia e metti le mani dietro la testa.
Descrizione: Alza leggermente il corpo insieme alle scapole. I muscoli della stampa sono tesi, prova a stringere leggermente le costole verso i sacerdoti. Mentre ruoti, in una posizione elevata, blocca per 2 conteggi, espira e torna a SP. Esegui l'esercizio 10 volte, quindi - una breve pausa e ancora - 10 ripetizioni.
2. Esercita i muscoli della pressa inferiore sollevando le gambe.
I. p. : Sdraiati sul pavimento, solleva le gambe e piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi.
Descrizione: Braccia ai lati del corpo, iniziano a sollevare il culo a pochi cm dal piano del pavimento. L'angolo di inclinazione delle gambe non deve essere modificato. Fissate questa posizione per alcuni secondi e tornate all'I. P. Ripetete 20 volte: le prime 10, poi riposate, poi fate le restanti 10. Assicuratevi che tutto il corpo sia premuto contro il pavimento.
3. Il primo e il secondo esercizio nel complesso (allenamento della stampa inferiore e superiore)
Alza le gambe come descritto nel 2° esercizio. Inizia ad allungare i fianchi e il petto l'uno verso l'altro e strappa le scapole e il culo dal pavimento. Esegui 10 ripetizioni, poi una pausa e ancora 10 esercizi complessi.
4. Crunch laterali
Ha lo scopo di allenare i muscoli laterali. La tecnica è simile ai colpi di scena classici. Tuttavia, le spalle devono essere tirate verso il ginocchio opposto. Completa 10 volte. Premi il bacino sul pavimento durante l'esercizio.
5. Girare e fare un affondo
Sdraiati sulla schiena, piega le gambe e tira i piedi verso il bacino.
Tira una gamba verso il petto mentre sollevi le scapole. Quindi salta con esso e premi le scapole a terra. Esegui 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
6. "Bicicletta"
Lavora ai lati.
I. p. : sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e tirale fino allo stomaco.
Descrizione: Raddrizza una gamba e sollevala mentre ti alzi sulle scapole. Disegna il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Torna su IP e ripeti con l'altro lato. Esegui 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
7. Plank con gamba solleva
Allenamento efficace per pancia piatta.
I. p. : Stai in posizione plank e appoggiati sui gomiti. La stampa dovrebbe essere stretta.
Descrizione: Inizia sollevando alternativamente le gambe sopra i fianchi. Fai 10 ripetizioni per gamba.
8. Dondolio dei piedi.
I. p. : Sdraiati sul pavimento, piega le gambe a 90 gradi e solleva.
Descrizione: Stringi gli addominali stringendo le scapole e toccando il pavimento con un dito del piede. Torna a I. P. e ripeti con la seconda gamba. È necessario eseguire due serie da 10 volte.
9. Alza le ginocchia con la schiena inarcata
I. p. : Mettiti in ginocchio e appoggiati sui gomiti.
Descrizione: Sotto la tensione della stampa, alza le ginocchia. 2 serie da 10 volte.
10. Rotazione completa della parte superiore del corpo
I. p. : sdraiato sul pavimento. Avvicina i piedi al bacino.
Descrizione: Mettiti sulle scapole e inizia a torcere il busto da un lato all'altro e viceversa. Completa un totale di 10 volte.
L'essenza del complesso di cui sopra è la necessità di fare tutto con la massima tensione muscolare. Dopo aver completato tutti gli esercizi, assicurati di allungare. Ciò aumenta l'efficacia dell'intero complesso di esercizi!
Non possiamo vedere un ventre piatto senza torcerlo?
La formazione di Gay Gasper presta particolare attenzione alla svolta. La tecnica deve essere corretta e sicura!
La torsione di per sé si riferisce a esercizi universali che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo. Tutte le fibre muscolari della pressa addominale, che formano i gruppi muscolari diretti e obliqui, sono coinvolte nell'attuazione. Nella lezione, puoi fornire non solo un carico statico (tenendo il corpo in una posizione), ma anche un carico dinamico (eseguendo direttamente le torsioni). I muscoli contemporaneamente si contraggono e poi si allungano.
Grazie a questo esercizio, tonificherai l'intero retto addominale, anche se non è molto uniforme nella struttura. Nella parte superiore è forte e denso, nella parte inferiore è debole e sottile. Sono coinvolte anche le fibre muscolari lombari. Agiscono come antagonisti, quindi hanno anche un effetto sui muscoli addominali.
Come non farlo
1. Fissaggio delle gambe
Se ti sdrai su una superficie orizzontale e provi a prendere, per esempio, un divano o ricorre all'aiuto di un partner, stai commettendo un grosso errore. In questo caso, l'intero carico viene trasferito ad altri gruppi muscolari. È corretto utilizzare la fissazione delle gambe solo quando si pompa la pressa mentre si è sdraiati su una panca inclinata o su un simulatore.
2. La discrepanza tra l'esecuzione dei turni e la respirazione
Ricorda chiaramente: mentre sollevi il corpo, espira e torna all'I. P. - inspira.
3. Separazione della parte bassa della schiena dal pavimento
Una mancanza di supporto sotto la parte bassa della schiena durante la torsione può portare a un'ernia del disco. Pertanto, quando solleviamo il corpo, spingiamo la parte bassa della schiena nel pavimento il più possibile. Non funziona? Quindi girare su un fitball o con un asciugamano sotto la parte bassa della schiena è la tua salvezza.
4. Prestazioni a scatti
Non è consentito utilizzare oscillazioni di braccia o gambe per aiutare il sollevamento. Non riesci a sollevare le spalle e le scapole da terra? Allora niente panico. Devi solo sentire la tensione nei tuoi muscoli. È importante tendere le fibre muscolari e non eseguire curve a scatti.
Suggerimenti per modellare la pancia perfetta a casa
Non pensare che l'allenamento della forza accelererà il processo di perdita di peso. Tali esercizi rafforzano i muscoli del corpo, ma non influiscono sul volume del grasso sottocutaneo. Usando gli agenti ponderanti non si riduce il volume dell'addome, ma al contrario lo si aumenta costruendo massa muscolare. Ecco perché i corsi di riduzione della vita vengono condotti senza l'uso di pesi. Dovresti lavorare solo con il tuo stesso peso.
Per ottenere l'effetto desiderato, applicare un approccio di formazione integrato. In altre parole, combinare la dieta con una costante attività fisica.
Regole di base di una corretta alimentazione
- Mangia piccoli pasti 5-6 volte al giorno.
- Bere molta acqua (1, 5-2 litri al giorno).
- Ridurre l'assunzione di zucchero e sale.
- Cerca di mangiare cibi meno fritti e grassi.